20分の掃除は、なぜ「安静の3倍強」で組むのか ― メッツの階段で曲順を決めたプレイリスト

このシーンの比率

今回の比率は「メッツ」です。メッツ（METs）は、座って安静にしているときを1として、その活動が何倍のエネルギーを使うかを表します。つまり単位ではなく、比そのものです。

国内で使われている「生活活動のメッツ表」では、家財道具の片付けが3.0、掃除機・フロア掃きが3.3、モップがけ・床磨き・風呂掃除が3.5です。いずれも3メッツ以上なので、ふだんの歩行と同じかそれ以上の「中強度」の身体活動に入ります。

このプレイリストは、20分の掃除を強度の順に4段へ分け、段ごとに曲のテンポを割り当てました。時間の配分は、片付け3:23・掃く／掃除機6:38・床／水回り7:19・仕上げ3:34で、おおよそ1：2：2：1です。

なぜこの配分か

第一の理由は、作業そのものの強度に差があることです。散らかった物を戻す片付けは3.0、掃除機は3.3、しゃがんだり力を入れたりする床磨きや浴室は3.5と、後の作業ほど少しずつ重くなります。曲のテンポもこの順に上げると、体の負荷と耳から入る刺激の向きがそろいます。

第二の理由は、運動と音楽の研究です。ブルネル大学のカラジョルギスらは、トレッドミルで歩いたり走ったりする人が好むテンポを調べました。2006年の研究では、低い・中くらいの強度では中くらいと速めのテンポ、高い強度では速めのテンポが好まれました。2014年の研究では、最大心拍予備の40〜90%という幅広い強度を通して、トレッドミル運動で好まれたテンポは123〜131 BPMでした。掃除機をかけながら部屋を歩き回る動きに、この範囲を当てはめています。

第三に、自分のペースで進める活動ほど音楽の効果が出やすいと、同じグループの総説はまとめています。掃除はまさに自分のペースで進める家事です。一方で、無酸素性作業閾値（息が急に上がり始める強さ）を超えるような強い運動では、きつさの感じ方を和らげる効果は見られにくいとも書かれています。中強度の掃除は、音楽と相性のよい範囲にあると考えられます。

プレイリスト（曲順）

邦楽3曲・洋楽3曲、70年代の定番から2023年の曲まで混ぜました。掃除中は手がふさがるので、曲を飛ばさずに最後まで流せることを優先しています。

総時間は20:54（20分の+4.5%）です。BPMは公開データベースの値で、目安です。各曲の長さは秒未満を四捨五入しています。

片付け（3.0メッツ）

掃く・掃除機（3.3メッツ）

床・水回り（3.5メッツ）

仕上げ

曲順の設計図

1曲目の「ダンスホール」（110）は、床に置いた物を拾って戻す時間です。かがんで立つ動作が多いので、テンポは控えめにしました。

2・3曲目の「Don't Start Now」（124）と「セプテンバー」（126）で、研究で好まれた範囲に入ります。掃除機を前後に動かしながら部屋を歩く区間です。2曲のテンポ差は2しかなく、つなぎ目で動きのリズムが崩れにくくしています。

4・5曲目の「ポリリズム」（128）と「唱」（132）は、床磨きや浴室など、いちばん力を使う区間です。「唱」の132は好まれた範囲の上端をわずかに越えますが、残り時間が見えてくる終盤の押し上げとして置きました。浴室では足元が滑りやすいので、テンポに合わせて急がないでください。

6曲目の「プット・ユア・レコーズ・オン」（96）で一気に落とします。ゴミをまとめる、道具を片付けるといった軽い作業の時間で、呼吸を戻す役目です。

自分の曲で組むなら

• 総時間は掃除の長さの±5%に収めます。20分なら19〜21分です。
• 片付けは100〜115 BPM、掃く・掃除機は120〜127、床・水回りは125〜132、仕上げは90〜105を目安にします。
• 配分は1：2：2：1を基本に、床の広い家は掃除機の段を、浴室まで掃除する日は水回りの段を長くしてください。
• 掃除機の音で聞こえにくくても、音量を上げすぎないでください。スピーカーで流すほうが周りの音にも気づけます。
• 強度の感じ方には個人差があります。体調に合わせて、きつければテンポの低い曲に替えてください。

黄金比研究所の見立て

掃除の比率は、黄金比ではなく「安静の何倍か」という強度の比でした。3.0、3.3、3.5という小さな差ですが、作業の順番と重さの順番が一致しているので、曲のテンポを階段状に上げる理由になります。

国の身体活動ガイド2023は、成人に、3メッツ以上の活動を週23メッツ・時以上行うことを勧めています。3.3メッツで20分なら約1.1メッツ・時で、週の目安の約5%にあたります。掃除は「ついでの運動」として数えられる家事です。ただし、ここでの効果は強度の目安であり、曲順で消費エネルギーが増えると言える研究ではありません。1：2：2：1の配分とテンポの割り当ては、研究を手がかりに研究所が組んだ設計上の提案です。