45分の筋トレは、なぜ1:2で組むのか ― 休む時間まで曲でつないだプレイリスト

この記事の要点

米国スポーツ医学会（ACSM）の指針は、初級〜中級者の筋肥大目的のトレーニングで、セット間の休息を1〜2分としています。2024年のメタ分析では、60秒を超える休息にわずかな利点が示唆され、90秒を超えると差はほとんど見られませんでした。
10回で約40秒のセットに80秒の休息を合わせると、1周期は2分、セットと休息は1：2です。主運動は2分×15セットで約30分になります。
音楽は大半が休息中に流れます。好きな曲を聴くとベンチプレスの回数が増えたという研究があり、テンポよりまず「好きな曲」を選ぶのがおすすめです。総時間は45:50です。

このシーンの比率

今回の比率は、1セットの運動時間と、次のセットまでの休息時間の比です。筋トレは、動いている時間より休んでいる時間のほうが長い運動です。

たとえば、1回3〜4秒のゆっくりめの動作で10回行うと、1セットは30〜40秒です。ここに80秒の休息を加えると、2分で1周期になります。

セット 40秒：休息 80秒＝ 1 ： 22分で1セット。休息の80秒は、指針の「1〜2分」の範囲に入ります。

45分の配分は、ウォームアップ7:17・主運動29:50・クールダウン8:42です。主運動の約30分を2分の周期で回すと、15セットになります。5種目を3セットずつ行う計算です。

同じ連載の10分のHIITは、運動20秒：休息10秒の2：1でした。筋トレはその逆で、休息が運動の2倍あります。

なぜこの配分か

休息の長さには指針があります。ACSMが2009年に出した立場声明は、初級者と中級者の筋肥大を目的とするプログラムで、セット間の休息を1〜2分とすることを勧めています。同じ声明は、70〜85%の負荷で8〜12回を1〜3セット行う方法も示しています。

一方、重い負荷で行う大きな種目（スクワットやベンチプレスなど）では、少なくとも2〜3分の休息を勧めています。次のセットでも重い負荷を扱えるようにするためです。今回は自重やダンベルで行う中くらいの負荷を想定し、1〜2分の範囲から80秒を選びました。

2024年には、休息の長さと筋肉の増え方を比べた9件の研究をまとめたメタ分析（複数の研究を統合して分析する方法）が出ています。60秒を超える休息にはわずかな利点が示唆されましたが、90秒を超えると、はっきりした差は見られませんでした。80秒は、短すぎず、待ちすぎない位置にあります。

では音楽は何をするのか。2021年の研究では、筋トレ経験のある男性12人が、最大挙上重量の75%でベンチプレスを限界まで行いました。好きな曲を聴いたときは、好きでない曲のときより回数が多く、バーの速度も高く、やる気の評価も上がりました。

音楽と筋トレの研究は、結果がそろっていません。2022年の総説は、曲の性質や、本人が選んだ曲か研究者が選んだ曲かによって結果が分かれると整理しています。この記事のBPMは、効果を約束する数字ではなく、曲を並べるための目安です。

プレイリスト（曲順）

邦楽5曲・洋楽とK-POP7曲、1999年の曲から2023年の曲まで混ぜました。主運動のテンポは116〜130に収め、休息中も気分が下がりにくい曲を選んでいます。

#	曲名	アーティスト	長さ	BPM（目安）	フェーズ・役割
1	Butter	BTS	2:44	110	ウォームアップ（0:00〜）
2	ケセラセラ	Mrs. GREEN APPLE	4:33	115	ウォームアップ（2:44〜）
3	Stronger (What Doesn't Kill You)	ケリー・クラークソン	3:42	116	主運動① 下半身（7:17〜）
4	Habit	SEKAI NO OWARI	4:13	118	主運動① 下半身（10:59〜）
5	Believer	イマジン・ドラゴンズ	3:24	125	主運動① 下半身（15:13〜）
6	Seven	JUNG KOOK & Latto	3:04	125	主運動② 上半身（18:37〜）
7	Titanium (feat. Sia)	デヴィッド・ゲッタ	4:05	126	主運動② 上半身（21:41〜）
8	Shut Up and Dance	ウォーク・ザ・ムーン	3:19	128	主運動② 上半身（25:46〜）
9	ultra soul	B'z	3:41	127	主運動③ 体幹・仕上げ（29:05〜）
10	夜に駆ける	YOASOBI	4:21	130	主運動③ 体幹・仕上げ（32:46〜）
11	First Love	宇多田ヒカル	4:19	90	クールダウン（37:07〜）
12	Perfect	エド・シーラン	4:23	95	クールダウン（41:26〜）

総時間は45:50（45分の+1.8%）です。BPMは公開データベースの値で、目安です。「First Love」はデータベース上は180ですが、体感に近い半分の90としています。各曲の長さは秒未満を四捨五入しています。

ウォームアップ

主運動① 下半身

主運動② 上半身

主運動③ 体幹・仕上げ

クールダウン

曲順の設計図

1・2曲目の「Butter」（110）と「ケセラセラ」（115）は、足踏みや肩回しなどで体を温める時間です。テンポは主運動より一段低くしました。

3〜5曲目は下半身のブロックです。「Stronger」（116）から「Believer」（125）へ、少しずつテンポを上げます。スクワットとランジを3セットずつ、2分ごとに回す想定です。

6〜8曲目は上半身のブロックです。「Seven」（125）、「Titanium」（126）、「Shut Up and Dance」（128）と、テンポの差を3以内にそろえました。曲が変わっても、休息中の気分が途切れにくい並びです。

9・10曲目の「ultra soul」（127）と「夜に駆ける」（130）は、体幹と仕上げのブロックです。最後のブロックの後半に、いちばん速い曲を置きました。

11・12曲目の「First Love」（体感90）と「Perfect」（95）で一気に落とし、静的ストレッチと片付けに使います。

曲の切れ目とセットの切れ目は合わせていません。2分の周期と3〜4分の曲は、もともとそろわないからです。ブロックの境目は曲と1〜2分ずれますが、主運動の終わり（約37分）はおおむねそろいます。セットの合図には、曲ではなくタイマーを使ってください。

自分の曲で組むなら

総時間は45分の±5%、つまり約43〜47分に収めます。
ウォームアップは105〜115 BPM、主運動は115〜130、クールダウンは85〜100を目安にします。主運動の中では、曲どうしのテンポ差を小さくすると、休息中の気分がそろいやすくなります。
配分はセット：休息＝1：2が基本です。重い負荷で少ない回数を行う日は休息を2〜3分（1：3〜1：4.5）に延ばし、そのぶん種目かセットを減らすか、主運動に1曲足してください。
好きな曲で回数が増えたという研究もあります。この12曲は並べ方の見本として使い、好きな曲に差し替えてください。
体調に合わせて、無理のない負荷と回数で行ってください。痛みがあるときは中止してください。

黄金比研究所の見立て

筋トレの比率は、黄金比ではなく、運動と休息の時間の比でした。1：2という数字は、指針が示す休息の幅と、10回で約40秒というセットの長さを組み合わせて研究所が置いたものです。休息を1〜2分の幅でどこに置くかで、比は1：1.5から1：3まで動きます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。週2回この45分を回すなら、1回のプレイリストを固定しておくと、始める合図にもなります。ただし、曲順で筋肉が増えると言える研究はありません。ここでの設計は、休息の時間を気持ちよく待つための提案です。